跑步后如何放松？ 四種方法讓你更科學(xué)地訓(xùn)練

跑步后放松很重要

有這么一種訓(xùn)練工具，它能讓你跑得更快、提升耐力、還能磨練勇氣讓你敢于走出舒適區(qū)：而這一切都無需增加任何訓(xùn)練。

這個秘密武器就是放松。

如果你一直不太重視它，那就大錯特錯了。

教練們都認(rèn)為放松是訓(xùn)練不可或缺的一部分，能夠有效提升對訓(xùn)練的適應(yīng)。“是時候改變一下我們對放松的理解了，如果人們意識到放松能夠切實地提高狀態(tài)，那么就會更愿意堅持到底。”運動心理學(xué)家及《跑步科學(xué)》的作者史蒂夫·麥格尼斯( SteveMagness ) 說。

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為訓(xùn)練后的慢跑能夠降低心率和體溫，還能幫助排除新陳代謝產(chǎn)生的副產(chǎn)品，比如乳酸。最近的三個研究都顯示，放松對于防止酸痛的作用微乎其微，麥格尼斯還說無論怎樣，體溫和心率都會在 30 - 60 分鐘后恢復(fù)正常。然而，在感覺疲倦且營養(yǎng)耗盡的時候繼續(xù)鍛煉，能迫使身體動用在精力充沛時不會涉及到的肌肉纖維，還能提升身體供能的效率。另外，跑步教練克雷格·麥克米蘭 ( Greg McMillan ) 還說：“通過在疲倦時繼續(xù)跑，放松能磨練你的意志。”

多跑幾英里來結(jié)束訓(xùn)練

在一場賽時配速的訓(xùn)練后、抑或針對半馬 / 全馬狀態(tài)調(diào)整的 5 / 10 公里訓(xùn)練后，再跑 30 - 40 分鐘。不要去管配速，只要確保姿勢正確輕柔即可：不良跑姿會提高傷病風(fēng)險。在能量緊張的時候慢跑教會身體燃燒更多的脂肪、提升利用糖原的效率，麥克米蘭如是解釋。

效果：在需要補充能量前能跑出更長距離，還能避免在長距離比賽中撞墻。

用節(jié)奏跑配速收尾

在高強(qiáng)度的跑道訓(xùn)練后 ( 短距離的沖刺，如200 米或 400 米 ) ，用 1 - 2圈節(jié)奏跑配速跑來放松，然后慢慢減速到慢跑，也跑 1 - 2 圈。 “當(dāng)體內(nèi)已經(jīng)充滿乳酸時，用相對較快的速度跑能訓(xùn)練身體回收利用乳酸供能，”麥格尼斯說道。這非常重要，因為乳酸的堆積會引發(fā)一系列阻礙肌肉收縮的連鎖反應(yīng)。

效果：在感覺疲倦前能用更快的速度跑出更遠(yuǎn)的距離。

力量訓(xùn)練作為放松

在速度較慢、距離較長的重復(fù)訓(xùn)練后，用5 - 10 分鐘的深蹲、弓箭步、開合跳或者波比跳放松 ( 10 - 15 個一組，間隔 30 秒休息 ) 。當(dāng)肌肉已經(jīng)疲倦的時候迫使它們繼續(xù)做功會提升對快肌纖維的運用，讓你無需增加額外速度訓(xùn)練就能鍛煉到它們( 快肌纖維 ) 。

效果：快肌纖維會在長距離比賽中作為后援，當(dāng)慢肌纖維疲倦的時候來助跑。

5公里配速的沖刺來放松

在半馬 / 全馬配速的訓(xùn)練后，用 5 組 20 - 30 秒的 5 公里配速沖刺 ( 間隔 60 - 90 秒慢跑 ) 來放松。沖刺迫使膝蓋抬得更高，擺臂也更激烈，能在較慢速度的訓(xùn)練后鍛煉到不同肌群，丹佛的跑步教練杰·約翰遜 ( Jay Johnson ) 解釋。這也是在疲倦時動用快肌纖維的另一個方法。

效果：會習(xí)慣在疲倦時繼續(xù)前進(jìn) ( 并動用到不同肌群 )