春節(jié)假期第六天，5 個(gè)方法緩解焦慮 | 春節(jié)不雞湯指南

歲末不容易過(guò)：帶著對(duì)光陰的愧疚，對(duì)未來(lái)的期待，還有對(duì)世界的不確定情緒來(lái)面對(duì)親戚朋友的關(guān)注。

但也別勉強(qiáng)撐出正能量的樣子，也別糾結(jié)了，難得放空，你的感受比什么都重要。

以下是我們準(zhǔn)備的春節(jié)版 Hack Your Life，每天 2 件事，不為未來(lái)技能習(xí)得，不灌雞湯，只是想讓你試一點(diǎn)新東西，看能不能為享受當(dāng)下帶來(lái)一點(diǎn)靈感。

新年快樂(lè)，雞年少喝點(diǎn)雞湯吧！

無(wú)論春節(jié)過(guò)得開(kāi)心還是煩心，假期結(jié)束的焦慮可能已經(jīng)來(lái)了。

可怕的不是放假回家被親戚關(guān)注，也不是假期結(jié)束要面對(duì)一年期工作，而是自己也沒(méi)想明白要追求什么。

但要想明白這些事情，還得給創(chuàng)造能夠思考的空間。如果最近老是覺(jué)得心情沮喪，情緒很多，那么可能還需要先把情緒打掃一下。

冬天感覺(jué)不開(kāi)心，是正常的

在美國(guó)，每年的秋天到冬天，“季節(jié)性情緒失調(diào)癥”就會(huì)出現(xiàn)，具體表現(xiàn)就是抑郁、焦慮、悲傷、社交障礙、無(wú)法集中注意力。

在美國(guó)，每年得這個(gè)病的有 50 萬(wàn)人，還有 10%-20% 的美國(guó)人雖然沒(méi)得病，但也感到情緒低落。呃，如果你在北半球的話(huà)，現(xiàn)在這個(gè)時(shí)間段不開(kāi)心可能是正常的。

根據(jù)哥本哈根大學(xué) 2014 年的研究發(fā)現(xiàn)，患有季節(jié)性情緒失調(diào)癥的人都有某種共性，就是血清素在冬季會(huì)比夏季低 5%。這是一種主要在胃腸道，血小板和中樞神經(jīng)系統(tǒng)活躍的神經(jīng)遞質(zhì)，用來(lái)調(diào)節(jié)心情、食欲、記憶和睡眠，不少抗抑郁的藥物都是調(diào)整血清素的水平達(dá)到藥效的。

血清素的合成跟太陽(yáng)光照有關(guān)系，在陽(yáng)光更弱，日照更短的秋冬，血清素的水平可能會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)。所以心情就沒(méi)有夏天那么好了。

既然如此，那就來(lái)提高血清素水平吧

目前已驗(yàn)證的幾個(gè)提高血清素水平的方式，供參考：

多曬太陽(yáng)

陽(yáng)光有助于血清素合成，所以每天盡可能花一些時(shí)間在陽(yáng)光底下走是最好的方式。

雖然沒(méi)有陽(yáng)光效果直接，其實(shí) LED 燈光的光照也是有用的，300 瓦的燈泡，在 10 米之內(nèi)照 20 分鐘就有效。

不過(guò)可能要避免在晚上進(jìn)行這么強(qiáng)烈的人造光射入，因?yàn)榭赡軙?huì)阻止褪黑色素分泌，影響睡眠。

鍛煉一下，但不用虐自己

運(yùn)動(dòng)不會(huì)直接提高血清素，但是能促進(jìn)血清素的合成物質(zhì)——色氨酸的增加。

根據(jù)一份 2001 年研究，不用逼自己練特定的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)來(lái)增加血清素，也不需要特別高強(qiáng)度，只要按照你的習(xí)慣強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)種類(lèi)就能提高血清素水平。

所以不一定要逼自己做 HIIT，或者逼自己跑步。打球、游泳、遛狗，甚至關(guān)起房門(mén)放搖滾然后亂跳 10 分鐘，都有效。

如果你需要鍛煉指南，我們也寫(xiě)過(guò)，戳這里。

把自己交給按摩師

邁阿密藥學(xué)院的一份研究表明，使用按摩療法不僅能緩解壓力，還能讓神經(jīng)遞質(zhì)水平提高。

其中血清素平均能提高 28%，多巴胺水平平均能提升 31%。所以隔一段時(shí)間請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的按摩師，還是很值得的。

減少咖啡的攝入量

咖啡因會(huì)抑制血清素的形成，雖然它同時(shí)也是神經(jīng)興奮劑。

練習(xí)正念冥想

每天都進(jìn)行正念練習(xí)，已經(jīng)被研究證明能緩解壓力，改善專(zhuān)注力。

在一份麻省總醫(yī)院的研究中，他們掃描了 16 個(gè)參加了 8 周正念冥想訓(xùn)練的人的大腦。在參與課程之后，參與者的壓力水平有了明顯的下降，自我意識(shí)和同情心都增強(qiáng)了。

而壓力水平又跟血清素的水平有關(guān)聯(lián)，直接跟抑郁情緒相關(guān)。

做正念冥想的應(yīng)用，我們之前推薦過(guò)不少，例如：

Stop Breathe & Think （iPhone | Android），每次開(kāi)始之前，都可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試，冥想的主題也多樣，有睡眠、放松、自然、感恩……這個(gè)應(yīng)用的語(yǔ)音也挺有特色，從 3 分鐘到 20 分鐘不等。

HeadSpace （iPhone | Android）這應(yīng)該是公認(rèn)最好的冥想應(yīng)用之一了。一開(kāi)始是做給小朋友用的，但因?yàn)檎Z(yǔ)音引導(dǎo)的內(nèi)容很循序漸進(jìn)，動(dòng)畫(huà)也超可愛(ài)，所以到現(xiàn)在都很紅。

3 分鐘正念（iPhone）是個(gè)很漂亮的新應(yīng)用，冥想后，數(shù)據(jù)可以接入 iPhone 的正念練習(xí)的數(shù)據(jù)里面，喜歡每天打卡的人使用。不過(guò)不好的地方就是很多收費(fèi)的內(nèi)容。

不想多花錢(qián)，那就使用“播客”應(yīng)用，比如 iPhone 自帶的“播客”，除此之外還有一些不錯(cuò)的應(yīng)用，例如 Overcast（iPhone）、Pocket Casts（iPhone | Android），然后在這些應(yīng)用里搜索“冥想”或者“meditation”就可以了。

如果還是不開(kāi)心，那就去心理咨詢(xún)吧

這不是什么很丟人的事情，不過(guò)就是心靈按摩師。

咨詢(xún)師可能不一定能讓你“開(kāi)心”，但可能會(huì)讓你撇開(kāi)情緒，看看自己沒(méi)解開(kāi)的心結(jié)是什么。

現(xiàn)在除了去線下的心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)之外，“簡(jiǎn)單心理”或者“壹心理”這樣提供咨詢(xún)師對(duì)接服務(wù)的機(jī)構(gòu)基本都能幫你解決找咨詢(xún)師的問(wèn)題，他們的挑選的咨詢(xún)師還有一定的準(zhǔn)入門(mén)檻，可以挑選過(guò)后再選擇。

如果暫時(shí)還不太敢使用心理咨詢(xún)服務(wù)，也別去看雞湯文了，去翻一翻泛心理學(xué)的內(nèi)容機(jī)構(gòu)吧。例如 Know Yourself，也經(jīng)常有一些關(guān)于情緒問(wèn)題的科普貼。

題圖來(lái)自：Bojack Horseman